If-Then Planning (automatisoi päätökset)
Luo toteutusaikomuksia tehdäksesi reaktiostasi esteisiin täysin automaattisen.
LyhyestiMikä tämä on?
Jos-Niin-suunnittelu (ammattikielellä toteutusaikomukset) on strategia, jossa päätät etukäteen, miten reagoit tiettyyn esteeseen. Luomalla selkeän 'Jos [liipaisin], Niin [reaktio]' -säännön, sinun ei tarvitse tehdä hyvää päätöstä taistelun tuoksinassa, kun tahdonvoima on vähissä.
Yleiset käyttötilanteet: Milloin tätä työkalua kannattaa käyttää?
- Keskeytysten käsittely:'Jos kämppäkaverini tulee sisään ollessani fokusvyöhykkeellä, Niin sanon olevani varattu ja voivani jutella 20 minuutin kuluttua.'
- Emotionaaliset esteet:'Jos tunnen itseni täysin ylikuormitetuksi tehtävästä, Niin avaan Onnenpyörän tai Eisenhower-matriisin.'
- Digitaaliset häiriötekijät:'Jos avaan uuden välilehden selaimeen surffaillakseni päämäärättömästi, Niin suljen sen välittömästi ja nousen seisomaan 10 sekunniksi.'
Näin käytät Jos-Niin-suunnittelua (Vaihe vaiheelta)
Tunnista este: Mieti, mikä yleensä tuhoaa fokuksesi tai saa sinut vitkastelemaan.
Määrittele 'Jos' (Liipaisin): Ole hyvin tarkka. Sen sijaan, että sanoisit 'Jos häiriinnyn', käytä 'Jos tunnen tarvetta tarkistaa Instagramin opiskellessani'.
Määrittele 'Niin' (Reaktio): Valitse konkreettinen teko, jonka voit tehdä välittömästi. '...Niin vedän kerran syvään henkeä ja katson takaisin oppikirjaan.'
Henkinen harjoittelu: Kuvittele tilanteen tapahtuvan ja itsesi suorittamassa 'Niin'-reaktion. Tallenna se sovellukseen.
Psykologia taustalla: Miksi toteutusaikomukset toimivat
Kun kohtaat häiriötekijän, aivojen on tehtävä valinta. Jos sinulla ei ole suunnitelmaa etukäteen, aivot valitsevat pienimmän vastuksen tien (yleensä häiriötekijän). Jos-Niin-suunnittelu esiohjelmoi päätöksen aivoihisi. Tutkimukset osoittavat, että kun muotoilet suunnitelman 'Jos-Niin'-lauseeksi, se luo vahvan assosiaation muistiin. Tämä saa halutun reaktion tapahtumaan lähes automaattisesti liipaisimen ilmaantuessa, täysin ilman tahdonvoiman käyttöä.
Usein kysytyt kysymykset
Rakenna rakenne, joka todella kestää
Käytä yhtä järjestelmää päästäksesi nopeammin alkuun, pitääksesi tahdin yllä pidempään ja palautuaksesi nopeammin, kun ajaudut raiteilta.