If-Then Planning (automatisér beslutninger)
Skab gennemførelsesintentioner for at gøre din reaktion på forhindringer helt automatisk.
Kort fortaltHvad er dette?
Hvis-Så-planlægning (på fagsprog kaldet gennemførelsesintentioner) er en strategi, hvor du på forhånd beslutter dig for, hvordan du vil reagere på en specifik forhindring. Ved at skabe en tydelig 'Hvis [trigger], Så [reaktion]'-regel, slipper du for at skulle træffe en god beslutning i kampens hede, når viljestyrken er i bund.
Almindelige brugsscenarier: Hvornår skal du bruge dette værktøj?
- Håndtering af afbrydelser:'Hvis min bofælle kommer ind, mens jeg er i en fokuszone, Så vil jeg sige, at jeg er optaget, og vi kan snakke om 20 minutter.'
- Følelsesmæssige blokeringer:'Hvis jeg føler mig fuldstændig overvældet af en opgave, Så vil jeg åbne Lykkehjulet eller Eisenhower-matricen.'
- Digitale distraktioner:'Hvis jeg åbner en ny fane i browseren for at surfe formålsløst, Så vil jeg lukke den med det samme og rejse mig op i 10 sekunder.'
Sådan bruger du Hvis-Så-planlægning (Trin-for-trin)
Identificer forhindringen: Tænk over, hvad der normalt ødelægger dit fokus eller får dig til at prokrastinere.
Definer 'Hvis' (Triggeren): Vær meget specifik. I stedet for 'Hvis jeg bliver distraheret', så brug 'Hvis jeg mærker trangen til at tjekke Instagram, mens jeg studerer'.
Definer 'Så' (Reaktionen): Vælg en konkret handling, du kan udføre med det samme. '...Så vil jeg tage en dyb indånding og kigge tilbage på lærebogen.'
Mental øvelse: Forestil dig, at situationen opstår, og at du udfører 'Så'-reaktionen. Gem den i appen.
Psykologien bag: Hvorfor gennemførelsesintentioner virker
Når du møder en distraktion, skal hjernen træffe et valg. Hvis du ikke har en plan på forhånd, vælger hjernen mindste modstands vej (som regel distraktionen). Hvis-Så-planlægning forprogrammerer beslutningen i din hjerne. Studier viser, at når du formulerer en plan som en 'Hvis-Så'-sætning, skaber det en stærk association i hukommelsen. Dette gør, at den ønskede reaktion sker næsten automatisk, når triggeren opstår, helt uden at du behøver at bruge viljestyrke.
Ofte stillede spørgsmål
Byg en struktur, der rent faktisk holder
Brug ét system til at komme hurtigere i gang, holde dampen oppe længere og komme dig hurtigere, når du kører af sporet.