If-Then Planning (automatisera beslut)
Skapa genomförandeintentioner för att göra din reaktion på hinder helt automatisk.
Kort sagtVad är detta?
Om-Så-planering (på fackspråk kallat genomförandeintentioner) är en strategi där du i förväg bestämmer hur du ska reagera på ett specifikt hinder. Genom att skapa en tydlig 'Om [trigger], Så [reaktion]'-regel, slipper du behöva ta ett bra beslut i stridens hetta när viljestyrkan är i botten.
Vanliga användningsområden: När bör du använda det här verktyget?
- Hantera avbrott:'Om min rumskompis kommer in medan jag är i en fokuszon, Så ska jag säga att jag är upptagen och kan prata om 20 minuter.'
- Känslomässiga spärrar:'Om jag känner mig fullständigt överväldigad av en uppgift, Så ska jag öppna Lyckohjulet eller Eisenhower-matrisen.'
- Digitala distraktioner:'Om jag öppnar en ny flik i webbläsaren för att slösurfa, Så ska jag stänga den omedelbart och ställa mig upp i 10 sekunder.'
Så här använder du Om-Så-planering (steg för steg)
Identifiera hindret: Tänk över vad som vanligtvis förstör ditt fokus eller får dig att prokrastinera.
Definiera 'Om' (Triggern): Var väldigt specifik. Istället för 'Om jag blir distraherad', använd 'Om jag känner suget att kolla Instagram medan jag pluggar'.
Definiera 'Så' (Reaktionen): Välj en konkret handling du kan göra omedelbart. '...Så ska jag ta ett djupt andetag och titta tillbaka på kursboken.'
Mental övning: Föreställ dig att situationen uppstår, och att du utför 'Så'-reaktionen. Spara den i appen.
Psykologin bakom: Varför genomförandeintentioner fungerar
När du möter en distraktion måste hjärnan göra ett val. Om du inte har en plan i förväg, väljer hjärnan minsta motståndets väg (oftast distraktionen). Om-Så-planering förprogrammerar beslutet i din hjärna. Studier visar att när du formulerar en plan som en 'Om-Så'-mening, skapar det en stark association i minnet. Detta gör att den önskade reaktionen sker nästan automatiskt när triggern uppstår, helt utan att du behöver använda viljestyrka.
Vanliga frågor
Bygg en struktur som faktiskt håller
Använd ett system för att komma igång snabbare, hålla ångan uppe längre och hämta dig snabbare när du spårar ur.