If-Then Planning (automatiser valg)
Lag gjennomføringsintensjoner for å gjøre reaksjonen din på hindringer helt automatisk.
Kort fortaltHva er det?
Hvis-Så-planlegging (på fagspråket kalt gjennomføringsintensjoner) er en strategi der du på forhånd bestemmer deg for hvordan du skal reagere på en spesifikk hindring. Ved å lage en tydelig 'Hvis [trigger], Så [reaksjon]'-regel, slipper du å måtte ta et godt valg i kampens hete når viljestyrken er på bunn.
Vanlige bruksområder: Når bør du bruke dette verktøyet?
- Håndtere avbrytelser:'Hvis romkameraten min kommer inn mens jeg er i en fokussone, Så skal jeg si at jeg er opptatt og kan prate om 20 minutter.'
- Følelsesmessige sperrer:'Hvis jeg føler meg fullstendig overveldet av en oppgave, Så skal jeg åpne Lykkehjulet eller Eisenhower-matrisen.'
- Digitale distraksjoner:'Hvis jeg åpner en ny fane i nettleseren for å surfe formålsløst, Så skal jeg lukke den umiddelbart og reise meg opp i 10 sekunder.'
Slik bruker du Hvis-Så-planlegging (steg for steg)
Identifiser hindringen: Tenk over hva som vanligvis ødelegger fokuset ditt eller får deg til å prokrastinere.
Definer 'Hvis' (Triggeren): Vær veldig spesifikk. I stedet for 'Hvis jeg blir distrahert', bruk 'Hvis jeg kjenner trangen til å sjekke Instagram mens jeg studerer'.
Definer 'Så' (Reaksjonen): Velg en konkret handling du kan gjøre umiddelbart. '...Så skal jeg ta ett dypt pust og se tilbake på læreboka.'
Mental øvelse: Se for deg at situasjonen oppstår, og at du utfører 'Så'-reaksjonen. Lagre den i appen.
Psykologien bak: Hvorfor gjennomføringsintensjoner fungerer
Når du møter en distraksjon, må hjernen ta et valg. Hvis du ikke har en plan på forhånd, velger hjernen minste motstands vei (som regel distraksjonen). Hvis-Så-planlegging forhåndsprogrammerer beslutningen i hjernen din. Studier viser at når du formulerer en plan som en 'Hvis-Så'-setning, skaper det en sterk assosiasjon i hukommelsen. Dette gjør at den ønskede reaksjonen skjer nesten automatisk når triggeren oppstår, helt uten at du trenger å bruke viljestyrke.
Ofte stilte spørsmål
Bygg en struktur som faktisk varer
Bruk ett system for å komme raskere i gang, holde koken lenger, og hente deg inn igjen når du sporer av.